Rauchstopp/Raucherentwöhnung

Tipps beim Verlangen nach einer Zigarette

• Machen Sie einen kurzen Spaziergang ums Haus.
• Rufen Sie eine*n gute*n Freund*in an, am besten eine Person, die Sie beim Aufhören unterstützen möchte.
• Trinken Sie ein Glas Wasser.
• Essen Sie einen Apfel oder anderes Obst.
• Lutschen Sie ein zuckerfreies Bonbon; manche Aromen können das Verlangen zu rauchen mildern.
• Sorgen Sie immer für einen Vorrat an Karotten oder anderem Gemüse, damit Sie etwas zum Knabbern haben.
• Duschen Sie oder nehmen Sie ein entspannendes Bad.
• Schreiben Sie eine Liste mit allen Gründen, die Sie dazu bewogen haben, das Rauchen aufzugeben.
• Genießen Sie die positiven Veränderungen – zum Beispiel, dass sich Ihr Geruchs- und Geschmackssinn zurückmeldet.
• Freuen Sie sich über eine gesündere Gesichtsfarbe und dass Ihre Hände und Füße weniger kalt sind; außerdem werden Sie feststellen, dass sich Ihr sportliches Leistungsvermögen verbessert.
• Rechnen Sie sich mit einem Ersparnisrechner aus, wie viel Geld Sie sparen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
• Schreiben Sie auf, was Sie sich von dem gesparten Geld alles kaufen können.
• Legen Sie Ihr „Zigarettengeld“ jeden Tag zurück und sparen Sie es für etwas, das Sie sich schon lange gewünscht haben.

Tipps zum Vorbeugen des Verlangens

• Eine Person, die 20 Zigaretten pro Tag raucht, führt die Hand etwa 200-mal pro Tag zum Mund. Das ist ca. 1.400-mal pro Woche, 6.000-mal pro Monat und 73.000-mal pro Jahr. Die ständige Bewegung Ihrer Hände ist zu dem Zeitpunkt, da Sie mit dem Rauchen aufhören, eine feste Gewohnheit geworden. Es ist daher nicht überraschend, wenn Sie sich rastlos fühlen oder das Bedürfnis verspüren, etwas zu tun. Dies wird leicht mit dem Verlangen zu rauchen verwechselt. Aus diesem Grund ist es zweckmäßig, sich mit etwas zu beschäftigen.
  • Sport, Handarbeit, Massage, Modellbau, Briefmarken – suchen Sie sich eine Beschäftigung, die Ihnen Spaß macht.
• Versuchen Sie, Stresssituationen zu vermeiden.
• Gehen Sie in der ersten Zeit des Rauchverzichts Situationen aus dem Weg, in denen Sie früher geraucht haben: der Raucherecke bei der Arbeit, den Pausen der übrigen Raucher*innen, dem Platz zu Hause, an dem Sie meist geraucht haben.
• Achten Sie darauf, immer etwas zu lesen, zu hören oder zu kauen bei sich zu haben. Seien Sie kreativ!
• Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die in Ihnen das Verlangen zu rauchen wecken. Vor allem Alkohol löst bei vielen das Verlangen nach einer Zigarette aus.

Was passiert nach dem Rauchstopp?

Nach 20 Minuten

• sind Blutdruck und Puls wieder im normalen Bereich.
• hat sich die Temperatur in Händen und Füßen wieder normalisiert.

Nach 8–12 Stunden

• haben sich Nikotin- und Kohlenmonoxidkonzentration im Blut deutlich reduziert.
• normalisiert sich die Sauerstoffkonzentration im Blut.

Nach 24 Stunden

• beginnt das Risiko für einen Herzinfarkt zu sinken.

Nach 48 Stunden

• hat sich die Fähigkeit, zu riechen und zu schmecken, stark verbessert, weil sich die entsprechenden Nervenzellen für diese Wahrnehmungen erholen.

Nach 2 Wochen bis 3 Monaten

• sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt weiter.
• hat sich die Lungenkapazität verbessert.
• hat sich die Blutzirkulation verbessert.

Nach 1–9 Monaten

• haben Sie weniger Husten und Atemnot.
• gehen die Verstopfungen der Nasennebenhöhlen zurück.
• erhöht sich die Lungenfunktion wieder nahezu auf Normalwerte.
• funktionieren die Flimmerhärchen (Zilien) in den Atemwegen wieder richtig und Schleim wird abgebaut.
• sinkt die Infektionsgefahr.

Nach 1 Jahr

• hat sich das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) halbiert.

Nach 5 Jahren

• ist das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, nur noch halb so hoch wie bei Raucher*innen.
• ist das Risiko, an Krebserkrankungen in Mundraum, Speiseröhre, Rachen, Blase und Gebärmutterhals zu erkranken, erheblich reduziert.

Nach 10 Jahren

• ist das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, weniger als halb so hoch wie bei Raucher*innen (und das Risiko sinkt kontinuierlich weiter).

Nach 15 Jahren

• ist das Risiko eines Herzinfarktes nicht höher als das von lebenslangen Nichtraucher*innen.
• haben Sie eine Menge Geld gespart. Verwenden Sie den Ersparnisrechner von rauchfrei-info, um herauszufinden, wie viel Geld Sie im Laufe der Jahre gespart haben.

Tipps bei möglicher Gewichtszunahme

• Es ist durchaus üblich, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie aufhören zu rauchen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, normalisieren sich Appetit und Stoffwechsel; sie essen womöglich mehr und verbrennen etwas weniger Kilokalorien pro Tag.
• Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn, sodass das Essen besser schmeckt. Studien haben ergeben, dass viele Menschen mehr Lust auf süße oder fette Speisen haben, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Studien haben auch gezeigt, dass sich bei vielen Menschen der Alkoholkonsum erhöht, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Sowohl Alkohol als auch fette und süße Speisen enthalten viele Kalorien. Seien Sie sich dessen bewusst und finden Sie gesunde Alternativen.
• Eine einfache Methode, den Stoffwechsel zu erhöhen und gleichzeitig einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen, ist es, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
• Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbrennen Sie täglich ungefähr 200 kcal weniger. Diese Energie können Sie je nach Tätigkeit schon mit 20–30 Minuten Aktivität am Tag verbrennen.
• Außerdem: Wenn Sie das Rauchen endgültig aufgegeben haben und einige Kilo mehr wiegen als vorher, sollten Sie daran denken, dass Sie Ihrem Körper trotzdem einen unschätzbaren Dienst erwiesen haben. Ein paar zusätzliche Kilo sehen in der Regel nur Sie selbst, Sie haben durch den Rauchstopp jedoch viele gesundheitliche Vorteile und die Chance, deutlich länger zu leben.

Ärztliche Hilfe bei der Raucherentwöhnung

• Unter Umständen können Ärzt*innen zusätzliche Methoden verschreiben, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
• Nikotinersatzpräparate sind nikotinhaltige Präparate, mit denen sich Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, während einer Übergangszeit Nikotin zuführen können, ohne zu rauchen. Solche Produkte können den Verzicht aufs Rauchen unterstützen, da neben der psychischen Abhängigkeit auch eine körperliche Sucht nach Nikotin besteht. Durch die allmählich reduzierte Zufuhr von Nikotin in Ersatzprodukten kann der Nikotinspiegel nach und nach gesenkt werden. Eine Nikotinersatztherapie ist in Form von Pflastern, Kaugummis, Inhalatoren, Lutschtabletten und Nasensprays erhältlich.
• Es gibt auch Medikamente mit positiven Effekten bei der Raucherentwöhnung. Bupropion dämpft zusammen mit einer strukturierten Raucherentwöhnung das Verlangen nach Nikotin.
• Für alle medizinischen Behandlungen gilt, dass sie mögliche Nebenwirkungen auslösen können. Am besten versuchen Sie also zuerst, mit herkömmlichen Methoden mit dem Rauchen aufzuhören.

Unterstützung bei der Raucherentwöhnung

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Rauchfrei in der Schwangerschaft
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Werden Sie rauchfrei
• Gesundheitsinformation.de: Rauchen: Folgen, Vorbeugung, Behandlung
• Ersparnisrechner von rauchfrei-info