Körperliches Training im Alter

Körperliches Training im Alter

Regelmäßige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die Gesundheit. Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, möglichst anstrengendes Intensivtraining zu absolvieren, sondern eher mit Spaß mehrmals die Woche mäßig anstrengenden Sport zu machen. Schon regelmäßige flotte Spaziergänge stärken Muskulatur, Knochen, Herz und Gefäße, Beweglichkeit und Ausdauer.

Auch ältere oder gebrechliche Personen, die noch nie zuvor Sport gemacht haben, können mit Anleitung und Unterstützung mit Bewegungsübungen oder körperlichem Training beginnen. Bei Menschen, die bisher einen weitgehend bewegungsarmen Lebensstil geführt haben, können sogar die größten Effekte auf die gebrechlichkeitsfreie Lebenszeit erzielt werden. Bei diesen Personen hat bereits wenig mehr Bewegung einen deutlichen Effekt.

Der Begriff Gebrechlichkeit (Frailty) bezieht sich dabei auf die körperlichen Gesamteinschränkungen älterer Menschen, z. B. ausgeprägte Erschöpfung, geringe körperliche Aktivität, langsame Gehgeschwindigkeit, unfreiwilliger Gewichtsverlust, geringe Muskelkraft und Depressivität. Körperliche Aktivität verbessert die Bewegungskoordination, das Gleichgewicht sowie die Muskelkraft und Muskelmasse. Das reduziert das Sturzrisiko und hilft, den Alltag selbstständig zu bewältigen.

Bewegung ist eine der wirksamsten Lebensstilmaßnahmen zur Steigerung der behinderungsfreien Lebenserwartung und der Lebensqualität im Alter.

Während 35 % aller Frauen und 44 % aller Männer jede Woche mehr als 2,5 Stunden intensiven, schweißtreibenden Sport machen, geht der Anteil der körperlich Aktiven bei Männern mit zunehmendem Alter gleichmäßig, bei Frauen ab einem Alter von 65 Jahren zurück.

Welche Vorteile hat regelmäßige Bewegung?

Körperliches Training bringt älteren Menschen zahlreiche Vorteile: Es erhöht die Lebenserwartung, wirkt Übergewicht entgegen, verbessert den Schlaf, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Schlaganfall und Osteoporose. Außerdem senkt körperliche Aktivität das Risiko für verschiedene Tumorerkrankungen, z. B. für Brust-, Darm- und Endometriumkrebs; zudem kann Kraftraining einem Gewichtsverlust bei Krebs vorbeugen.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel aus und vermindert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten. Sie verbessert die Muskelkraft, die Gelenkbeweglichkeit, die Funktionalität, Balance, Körperbeherrschung sowie allgemein die geistige und körperliche Gesundheit. Darüber hinaus können Gruppenaktivitäten oder das Training in einem Fitnessstudio den Bekanntenkreis erweitern und neue Lebensfreude bringen.

Bei bestimmten Beschwerden wie Arthrose, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Osteoporose wird körperliches Training als Therapiemaßnahme empfohlen.

Wichtige Untersuchungen

Vor Trainingsbeginn ist es wichtig, den Funktionsstatus und die Gebrechlichkeit zu bestimmen. Dazu gibt es viele Kriterien wie Greifkraft, Gehgeschwindigkeit und Tests zum Ausschluss geistiger Defizite. Zudem spielen die bisherige körperliche Aktivität, die Belastbarkeit im Alltag und eventuelle Begleiterkrankungen eine Rolle. Bestehen Herzerkrankungen wie Herzinschwäche oder Herzrhythmusstörungen sowie stark erhöhter Blutdruck oder belastungsabhängiger Blutdruckabfall, wird von körperlicher Aktivität üblicherweise abgeraten. Für die Dauer eine akuten Infektion ist das Training zu unterbrechen.

Empfohlene Aktivitäten und Sportarten

Die Auswahl der Bewegungs- oder Sportarten kann nach persönlichen Vorlieben erfolgen: Jede Art der Bewegung ist besser als keine Bewegung. Besonders bei älteren Menschen sind neben Ausdauertraining auch Kraftübungen zum Erhalt der Muskelmasse wichtig. Zudem sind ausreichende Erholungsspausen und Entspannungsübungen sinnvoll.

Ideal ist es, die Bewegung in den Alltag zu integrieren, z. B. Treppe steigen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen, Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen oder bei sitzender Tätigkeit alle 20 Minuten aufstehen und umhergehen oder einfache Bewegungs- oder Dehnübungen durchführen. Gelenkschonende Sportarten sind z. B. Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken und Gymnastik. Als Ausdauertraining sind beispielsweise Nordic Walking, Wandern, Aqua-Jogging und Radfahren empfohlen.

Expert*innen empfehlen jede Woche insgesamt 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75–150 Minuten intensiven Sport bzw. eine Kombination aus mäßig anstrengendem und intensivem Training. Insbesondere Erwachsene und ältere Menschen sollten zusätzlich an 2 oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining und Gleichgewichtsübungen (z. B. Einbeinstand) machen, um den Bewegungsapparat zu stabilisieren, die Muskelmasse im Alter zu erhalten sowie die Insulinempfindlichkeit und den Muskelstoffwechsel zu verbessern. Sind ältere Menschen nicht mehr in der Lage, an speziellen Trainingsprogrammen teilzunehmen, sollen sie sich trotzdem im Rahmen ihrer Möglichkeiten regelmäßig bewegen.

Autor

• Markus Plank, MSc BSc, Medizin- und Wissenschaftsjournalist, Wien