Vollwertige Ernährung, Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Empfehlungen für gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Tipps für gesunde Ernährungsgewohnheiten zusammengestellt, die auf einer Zusammenfassung der neuesten Forschungsergebnisse zur Ernährung und Gesundheit beruhen. Die neuen, im März 2024 veröffentlichten Empfehlungen berücksichtigen zudem stärker den Aspekt der ökologischen Nachhaltigkeit.

1. Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser.
2. Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst.
3. Verzehren Sie regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse.
4. Wählen Sie Vollkornprodukte.
5. Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle.
6. Verzehren Sie Milch und Milchprodukte täglich.
7. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
8. Essen Sie nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
9. Vermeiden Sie Zucker, Salz und fettreiche Lebensmittel.
10. Nehmen Sie sich Zeit, und genießen Sie das Essen.
11. Achten Sie auf Ihr Gewicht, und bleiben Sie in Bewegung.

Mehr pflanzliche Nahrungsmittel, weniger tierische

Laut DGE sollte die Ernährung zu über ¾ aus pflanzlichen und etwa ¼ aus tierischen Lebensmitteln bestehen.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich, mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Milchprodukten und nur begrenzten Mengen an verarbeitetem Fleisch, rotem Fleisch, Salz und Zucker.

• Wählen Sie Lebensmittel mit geringem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz.

Essen Sie pro Tag mindestens fünf Portionen Gemüse, Früchte und Beeren (siehe Empfehlungen der DGE).

• Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – als Zwischenmahlzeit und zu jeder Hauptmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten.
• Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
• Sie können frische, vakuumierte, tiefgefrorene oder pasteurisierte Gemüse, Früchte und Beeren verwenden. 
• Variieren Sie zwischen verschiedenen Arten von Gemüse und Obst.
• Kartoffeln gehören nicht zu den „5 am Tag“, aber ebenfalls zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Kartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als normaler Reis oder Nudeln. Sie sollten sich für gekochte oder gebackene Kartoffeln entscheiden.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sollten mindestens einmal pro Woche verzehrt werden. Sie enthalten besonders viele Nährstoffe. Essen Sie gerne eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag.

Essen Sie jeden Tag Vollkornprodukte.

• Wählen Sie Getreideprodukte mit einem hohen Ballaststoffgehalt und viel Vollkorn und einem geringen Gehalt an Fett, Zucker und Salz. Nutzen Sie als Hilfsmittel die Zutatenliste.
• Mindestens 30 g Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
• Essen Sie fünf Portionen Getreideprodukte täglich.
• Beispiele für diese Menge:
  1. fünf Scheiben grobes Vollkornbrot
  2. zwei kleine Portionen Getreideflocken und drei Scheiben Vollkornbrot
  3. eine Portion Nudeln oder Vollkornreis und drei Scheiben Vollkornbrot.

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

• Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch.
• Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.
• Verzehren Sie zwei Portionen Milchprodukte täglich, entweder als Milch, Joghurt oder Käse.
• Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Wählen Sie helles Fleisch, unverarbeitetes Fleisch und magere Fleischprodukte mit wenig Salz. Begrenzen Sie die Menge an verarbeiteten Fleischprodukten wie geräucherten, gepökelten oder mit Nitrat oder Nitrit konservierten Fleischprodukten wie Speck oder Wurst.
• Eier sollten in Maßen verzehrt werden. Sie sind häufig bereits in verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Kuchen) enthalten. Zusätzlich können Sie laut DGE-Empfehlung ein Ei pro Woche essen.

Verwenden Sie pflanzliche Öle statt Butter.

• Eine gute Fettsäurezusammensetzung der Ernährung ist wichtig. Tauschen Sie gesättigte Fettsäuren gegen gesündere ungesättigte Fettsäuren aus. Nach einer Faustregel enthalten Streichfette umso mehr ungesättigte Fettsäuren, je weicher sie bei Kühlschranktemperatur sind.

Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Salz und begrenzen Sie die Menge an Salz bei der Essenszubereitung und beim Essen.

• Verarbeitete Lebensmittel tragen zu einem großen Teil der Salzaufnahme bei. Begrenzen Sie den Verzehr von Fertigprodukten. Wählen Sie Lebensmittel und Fertiggerichte mit geringem Salzgehalt.

Vermeiden Sie im Alltag Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker.

• Softdrinks, Säfte und Süßigkeiten sind die größten Zuckerquellen. Sie führen dem Körper viel Zucker und Energie, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe zu.

Entscheiden Sie sich für Wasser als Durstlöscher.

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett.

• Auf diese Weise bleibt der ursprüngliche Geschmack erhalten und schont die Nährstoffe. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie oft auch überflüssige Verpackungsabfälle.

Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das erhöht Ihr Sättigungsempfinden.

Halten Sie eine gute Balance zwischen Ihrer Energiezufuhr durch Essen und Trinken und Ihrem Verbrauch durch körperliche Aktivität.

Empfehlungen zu körperlicher Aktivität

Bewegung ist gut für Körper und Geist. Kleine Veränderungen im täglichen Leben können für Ihre Gesundheit große Unterschiede bewirken. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, machen Sie einen Abendspaziergang oder gehen Sie ins Schwimmbad.

• Verwenden Sie mindestens 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen der Woche für körperliche Aktivität, die in der Intensität schnellem Gehen entspricht.
• Diese Aktivität können Sie auch auf mehrere Etappen von mindestens 10 Minuten über den Tagesverlauf aufteilen.
• Körperliche Aktivität ist günstig zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung gegen Gewichtszunahme.

Autorin

• Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden