Körperliche Aktivität: Heilmittel für Körper und Geist

Körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Neben einer besseren körperlichen Fitness wirkt sich regelmäßiges Training günstig auf Herz und Blutgefäße aus und beugt Übergewicht und Diabetes vor. Zudem lässt sich durch Bewegung Stress reduzieren und die Lebensqualität steigern.

Jedoch erreicht weniger als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland die empfohlene Dauer von körperlicher Aktivität. Auch Kinder und Jugendliche bewegen sich häufig zu wenig. Zu langes Sitzen schadet vermutlich ebenfalls der Gesundheit.

Es ist nie zu spät, sich mehr zu bewegen. Körperliche Aktivität kann in der Regel in jedem Alter und bei jeder Ausgangsfitness begonnen werden. Die größte Wirkung erzielen diejenigen, die zuvor kaum aktiv waren.

Psychische Gesundheit

Körperliche Aktivität trägt zum psychischen Wohlbefinden bei. Regelmäßige Bewegung kann das Selbstwertgefühl steigern, die Körperwahrnehmung verbessern, guten Schlaf fördern, Muskelanspannung verringern und Stress reduzieren. Außerdem werden durch gemeinsames Training, z. B. im Verein, Kommunikation und soziale Kontakte gestärkt.

Bei vielen psychischen Erkrankungen wird körperliche Aktivität als Bestandteil der Therapie empfohlen.

Empfehlungen

Für Erwachsene

Kardiologische Fachgesellschaften empfehlen für Erwachsene eine körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten wöchentlich (je 30 Minuten an 5 Tagen/Woche) mit moderater körperlicher Aktivität oder 75 Minuten pro Woche intensives Fitnesstraining. Der Nutzen kann durch eine allmähliche Steigerung auf 300 Minuten mäßiges bzw. 150 Minuten intensives Training pro Woche erhöht werden. Sie können die Aktivität auch auf mehrere Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer aufteilen.

Für aerobes Ausdauertraining eignen sich u. a. Laufen, Schwimmen, Gehen, Radfahren, Ergometer und Stepper. Moderates Ausdauertraining sollten Sie als leicht bis etwas anstrengend empfinden, intensives Ausdauertrainung als anstrengend.

Alternativ wird regelmäßiges Krafttraining zum Aufbau und zur Kräftigung der gesamten Muskulatur empfohlen. Dadurch lässt sich auch einer Abnahme der Muskelmasse mit fortschreitendem Alter vorbeugen. Wählen Sie 6–8 unterschiedliche Übungen aus, die Sie mit 30 % der Maximalkraft und jeweils 10–15 Wiederholungen durchführen. Im Verlauf können Sie die Intensität auf 50–60 % der Maximalkraft steigern.

Insbesondere für ältere Personen ist auch ein Koordinationstraining sinnvoll, um das Sturzrisiko zu verringern.

Jede Form von Bewegung zählt: Nehmen Sie z. B. die Treppe statt den Aufzug, das Fahrrad statt das Auto und gehen Sie möglichst häufig zu Fuß. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht.

Für Kinder und Jugendliche

Die WHO veröffentlicht regelmäßig aktualisierte Leitlinien zur körperlichen Aktivität. Folgende Empfehlungen basieren auf den „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour“ von 2020.

Für Kinder und Jugendliche im Alter von 5–17 Jahren werden täglich mindestens 60 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität empfohlen. An mindestens 3 Tagen in der Woche sollten Aktivitäten mit hoher Intensität durchgeführt werden sowie Übungen, die Muskeln und Knochen stärken.

Auch hier gilt, dass es besser ist, sich etwas zu bewegen als gar nicht. Der Umfang der Aktitvität kann allmählich gesteigert werden. Zudem sollte die Zeit begrenzt werden, die im Sitzen verbracht wird. Reduzieren Sie insbesondere die Bildschirmzeit.

Autorin

• Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden